Упражнения для внутренней стороны бедра: составляем идеальный комплекс тренировок

Лишний объем и отсутствие тонуса у мышц на внутренней стороне бедра очень часто приводят в замешательство многих девушек. Возможно, у некоторых из них это является надуманной проблемой, но дополнительное воздействие с целью поддержания красивой формы ног всегда будет полезной. В этом поможет идеальный план тренировок, включающий эффективные упражнения для внутренней стороны бедра.

Видео: ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой [Workout | Будь в форме]

Приседания для внутренней стороны бёдерЧтобы убрать излишек жира и произвести подтягивание мышц на внутренней стороне бедер в комплекс можно включить приседания, выполненные в определенной последовательности. Также ощущается хороший мышечный тонус в ягодицах, бицепсах бедер и квадрицепсах.

Упражнение выполняется из положения, стоя с широко расставленными ногами. Носки при этом отведены в разные стороны под углом 45 , а руки вытянуть перед собой. Медленно присесть до ощущения натяжения мышц на внутренней стороне конечностей. В нижней точке для лучше проработки зоны сжать ягодицы и вернуться в исходную позицию. Упражнение выполняется в медленном темпе в течение одной минуты. Выполнить несколько подходов, состоящих из 8-10 повторений. Для большей эффективности его можно выполнять с утяжелителем в руках или на носочках.

Специалисты советуют выполнять приседания, не забывая о технике безопасности. Следите за тем, чтобы коленные чашечки не выступали за носки, а поясница и спина все время находились в вертикальном положении.

к оглавлению

Выпады

Эффективное упражнение, чтобы убрать обвисшую кожу на бедрах. Их можно выполнять как в спокойном темпе, так и под энергичную музыку. Отличного результата можно добиться, находясь в статических позах, использующихся в йоге и пилатесе.

Стоя прямо, правой ногой сделать глубокий выпад вперед до образования под коленом прямого угла. При этом нужно следить, чтобы коленная чашечка не выступала за край носка – это поможет снизить травмоопасность. Почувствовав растяжение мышц в прорабатываемой зоне, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию. Сделать несколько подходов по 10 раз для каждой ноги.

Также в комплекс можно включать боковые выпады. Для этого встать прямо, руки положить на пояс. Сделать широкий шаг в выбранную сторону и зафиксироваться в этом положении на какое- то мгновение. Чем глубже будет выпад, тем лучше тянуться мышцы. Вернуться в начальную позицию. На каждую ногу повторить по 15- 0 махов.

Видео: Подтяни Дряблый Жир Между Ног / Упражнения для Внутренней Поверхности Бедра(Katya Energy)

к оглавлению

Махи ногами

Это упражнение считается самым легким, но не менее эффективным, чем предыдущие силовые нагрузки. Махи можно делать как в положении стоя, так и лежа на спине. Секрет их выполнения состоит в том, что они выполняются в медленном темпе и задержке на несколько секунд в максимальном положении.

Поставьте стул и станьте позади него на 40-50 см. Держась за спинку стула, выполняйте маятникообразные движения рабочей ногой перед собой. Сделать по 1 -15 повторений на каждую сторону. В один из комплексов можно включить всем известное упражнение «ножницы». Помимо мышц на внутренней стороне бедер хорошую нагрузку получает и пресс. В положении лежа на спине обе ноги поднять вверх (угол 45 либо 90 ), после чего с силой развести их в разные стороны. Выполнить скрещивание ног, сильно напрягая внутреннюю зону бедер. Сделать несколько подходов, включающих 0 повторений.

к оглавлению

Растяжка

Растяжка может состоять из следующих упражнений:

  • V-образная растяжка. Она выполняется сидя на полу с максимально раздвинутыми ногами в разные стороны. Сделать наклон вперед, при этом в первую очередь опускается живот, а потом грудь и голова. Достигнув наибольшего напряжения, зафиксируйтесь в этом положении на полминуты, после чего вернитесь в начальное положение сидя;
  • «Бабочка». Сидя на полу, раскройте бедра таким образом, чтобы ступни ног прижались друг к другу и немного покачайте «крылышками». Положите ладони на колени и небольшими аккуратными усилиями прижимайте их к полу, задерживаясь в максимальном положении на четверть минуты;
  • «Лягушка». Лежа на спине, разведите колени по разным сторонам и соедините стопы. В расслабленном состоянии ног постарайтесь как можно ближе к паху подтянуть ступни и остаться в этой позиции на 5-10 вдохов-выдохов.

Из всех выше перечисленных упражнений можно составить несколько отличных спортивных комплексов, которые всегда помогут вам держать ваши ноги в отличной форме.

Видео: Суперэффективный жиросжигающий комплекс упражнений – Все буде добре. Выпуск 678 от 29.09.15


Внимание, только СЕГОДНЯ!

» » Упражнения для внутренней стороны бедра: составляем идеальный комплекс тренировок